澄影疏映

溫潤性食物如蜂蜜、甘蔗、柳橙等，可增加體內的水分，達到潤腸通便的效果。瀉性食物如豆腐、牛蒡、蘆薈等，可幫助體內毒素排出，改善便秘及發炎等症狀。台灣盛產的各種水果，更是解決便秘良方。其中香蕉、木瓜、番茄、甘蔗、柳橙，對排解便秘最有效。

香蕉有清熱、解毒及潤腸功效。木瓜、番茄和柳橙當中的果膠等膳食纖維具有整腸功能。甘蔗可滋陰解熱、生津潤燥，對於糞便乾硬的患者較有用。除了上述食物之外，易有便秘症狀的人還可補充糙米根莖食物、益生菌、及油脂類食物。

糙米保留米糠的全米，有豐富的纖維，也有吸水、吸脂作用及充分的飽足感，能整腸利便。台北市立聯合醫院中興院區營養師許雲卿建議，早餐可吃糙米稀飯，或打成糙米漿都是很好的吃法。

根莖類食物歐陽英建議，銀髮族平日一餐可吃約200公克的根莖食物，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等，可增加便量。

不過台安醫院營養師鄭婷方提醒，地瓜屬於產氣類食物，腹部常有脹氣現象的人最好避免食用，以免感到不適。

許雲卿營養師則建議，如果很在意產氣問題，可採用如地瓜粥等一半根莖類、一半榖類的方法，吃飯時細嚼慢嚥，便可減少空氣下肚。其他產氣食物還包括洋蔥，及高麗菜等十字花科蔬菜。

優格優格含乳酸菌，保有牛奶的營養成份，甚至比牛奶更容易消化，有助於抑制腸內壞菌、保護腸道。不過也有醫師提醒，若是因為腸道蠕動緩慢、或糞便太硬而便秘的患者，光靠優格等乳酸製品效果不大。芝麻芝麻富含油脂，能夠有效潤滑腸道、幫助排便。

生機飲食專家歐陽英建議，可到五穀雜糧店購買生芝麻，搗碎後加入飯裡煮。許雲卿營養師也指出，也可用市面上炒好的芝麻粒加進原味優格裡，就成了美味又通便的芝麻優格。

銀髮族便秘推薦菜色

針對銀髮族的飲食習慣，台大醫院營養部主任鄭金寶，和生機飲食專家歐陽英，分別提出幾道建議菜色和爽口飲品，以解決惱人的便秘困擾。

▓蘆薈木瓜奶：蘆薈性涼，體質較寒的人避免多吃，也可直接加在豆花中或優格裡，清涼通便。

作法：在青草店購買可食用的蘆薈品種，從中剖開挖取中間透明的肉20～30克，木瓜去皮去籽後，取木瓜肉200克，兩者一起放入果汁機攪拌，可略加寡糖，不但風味更佳，也可增加大腸益菌。

▓三黑炒百頁：海帶、黑木耳、香菇都含有豐富纖維，豆類食物屬於瀉性食物，通便效果佳。

作法：海帶切絲、黑木耳和香菇分別泡軟切絲，加點橄欖油和鹽巴後，下鍋炒豆腐皮。

▓蒸蛋：鄭金寶認為，蛋是「濃縮型營養」，鼓勵銀髮族一天吃一顆，尤以軟嫩易食的蒸蛋最佳。

▓雙筍燴蒟蒻：蘆筍為瀉性食物，竹筍和蒟蒻都為低脂高纖維食材，加速通便。不過烹調時要注意，蒟蒻較韌，可先煮軟備用。

作法：竹筍切絲、蘆筍切小段，加入蒟蒻翻炒，加入少許太白粉芶芡即可。


來源/康健雜誌