來源/康健雜誌
有次跟一對夫妻喝下午茶,太太很在意體重,表示最想知道的健康資訊就是,「吃什麼才會瘦?」但就在一個下午茶的時間,她吃了自己的蛋糕,品嚐我的餅乾,還分食她先生的點心,不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣,光想靠『撇步』瘦,只會愈減愈肥,」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言,他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來,「其實做的都是錯的!」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等,都會影響肥胖,減重的難度也因人而異,一般說來,愈年輕愈容易;男生肌肉組織比女生多,基礎代謝率高,瘦得較快;而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人,想瘦下來就得花更多時間心力。

長期節食減肥容易因營養不良,出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀,更可能引發暴食、憂鬱等問題,不但得不到想要的美麗,反而賠上健康。

「減肥不是玩數字遊戲,」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示,比起盲目期待短時間瘦幾公斤,「了解自己,調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時,也許更該捫心自問:你知道自己發胖的原因嗎?你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎?你是希望自己擁有能持續終身的良好體態,還是不切實際想一星期變成林志玲?

「只要建構健康的飲食,吃多也不會胖,」趙思姿說。別以為這是不可能的任務,認真讀完以下建議,找出問題、立刻改變,Trust me, you can make it!

一定要遵守的原則——吃得少,不如吃得健康
Part1. 調整吃法
許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物,及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重,反而可能更快餓,吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰(183卡)配一瓶罐裝果汁(500毫升約200卡),和一碗燙菠菜(200克50卡)、八分碗滿糙米飯(210卡)配烤棒棒腿一隻(140卡),同樣約400卡,後者卻更營養。

稍加調整吃法,就可以增進飲食生活的健康:

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃郁,能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。「想減肥,菜一定要比肉和飯多,」營養師趙思姿建議,蔬菜、飯、肉的比例最好是3:2:1。肉的烹調方式油愈少愈好,例如雞、魚原始量比較低,但滷牛肉和炸雞塊比,就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感會使用太多油、糖,購買時要注意。

● 多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質,其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物,少吃加工品。天然食物風味濃郁,不需過多調味就能滿足,「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,」趙思姿表示,長期少接觸天然食物,導致食之無味、愈吃愈多,變胖機率大增。

● 適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心,能減少所愛被剝奪的感受,更有毅力持續健康的飲食習慣。

Part2. 美食和健康不衝突
就食物本身而言,只要吃進去不會生病,都不算是壞食物,但就營養價值來說,的確有高低之分。有些食物熱量高又缺乏營養,只攝取到空的卡路里,例如速食、汽水、零食等,常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已,如果真的嘴饞,就好好享受它帶來的滿足,但其他時間要吃得更清淡節制。不少人以為,為健康而吃,或為了美味及快樂而吃,只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突,能善加結合兩者,才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔,而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉,以烤取代炸,搭配大量的蔬菜;吃沙拉時,以油醋、優格代替千島醬;把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味,卻更有利於體重控制。稍稍變化,累積減少的熱量也很驚人:

● 每餐少吃1/4(40克)碗飯:減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯:減少217卡。
● 以里脊豬排代替腰內肉:減少148卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯,切成塊比切薄片少47卡。
● 麵包上不塗奶油(1大匙):減少97卡。
● 油炸時不裹粉:雞腿100克,不裹粉炸可減少212卡。

一定要面對的真相——為什麼節食不會成功:大部份想靠節食減重的人,往往屢戰屢敗,看著體重上上下下,怨嘆為什麼奇蹟沒有發生?

檢視這些節食偏方,常缺少實用的購買、烹調和外食策略,也沒有處理人對食物的情緒和慾望,只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛,體重還沒減輕,你已經踏入情緒的地獄了。當飲食生活變得乏味無趣,吃變成一種懲罰,很快你就會身心俱疲舉白旗,結果不但胖回來,甚至比原來更胖!

一再減肥、復胖的溜溜球效應(yo-yo cycle),令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求,把食物當敵人,不一定能得到魔鬼身材,卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。

據統計,不管是自己嘗試或由專家指導,單靠嚴苛的節食計劃,想減重,只有5%的人能成功。失敗的原因包括:

● 基礎代謝率下降 所謂基礎代謝,是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量,大約15~30%消耗在身體活動上,65~70%則提供基礎代謝。因此,基礎代謝率愈高的人,消耗的熱量愈多,也愈不容易發胖。

即使減重期間,攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺,便會調低基礎代謝率,以更有效率地儲存脂肪。停止節食後,基礎代謝率並不會恢復,食量雖比以前少,復胖機率卻大增。

● 用肌肉換脂肪 節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉,復胖時卻只生成脂肪,肌肉組織不足,體型只會鬆垮垮,造成基礎代謝率更差的惡性循環。

● 沒有提供維持體重的正確知識 大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤,卻沒說恢復一般飲食後,如何不胖回來。事實上,持續規律地改變生活習慣,比激烈短暫的飢餓折磨更有效。也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢,但千萬別自暴自棄推託,如夏天到了再減、胖到80公斤再減等,而要儘速迷途知返,繼續你的新生活計劃,態度愈正向,成功機率愈高。

一定要強迫養成的好習慣
Part1.有益的飲食習慣
比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡,戒掉壞的、養成好的飲食習慣,更能幫助你控制體重,擺脫溜溜球效應的夢魘。

● 規律吃三餐,尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好,更無益於減重,不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4~6小時,睡前2~3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重,也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

● 食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖,」趙思姿指出,變換食物能使體內消化酵素多元化,刺激細胞代謝,每星期吃一兩次很少吃的食物,可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換,中午、晚上選不同的肉類,蔬菜儘量吃到5種顏色,她建議。

● 在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作,這會造成消化不良,也會讓人不自覺吃太多。切記,千萬別用吃宣洩情緒。

● 小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿,往往吃下胃所能容納的極限,讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽,但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。吃得多,不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜。纖維能增加飽足感,幫助消化。其中的鉀利於水分代謝,有助減輕浮腫。

● 慢慢吃。從開始進食,到大腦飽食中樞發出訊號,需要一段時間,狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20~30回,細細品嚐食物,好好享受,還能減少吃零食的機會。

● 多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒,還能降低食慾,趙思姿建議,每1公斤體重應喝30㏄水,早上5~7點、下午3~5點,直到晚飯前半小時都是喝水的好時機,但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意,攝取鹽份(鈉)過多,反而會造成水腫。

Part2.生活小改變幫大忙
想減重,消耗的熱量必須多過吃進去的,除了健康的飲食及運動,還有些生活裡的小改變能幫上忙:

● 每餐後刷牙。不只有益牙齒健康,口中清新、乾淨的感覺,還能讓人不那麼想吃零食,尤其是甜點。

● 以餐具定量。例如用小缽取代蛋捲筒裝冰淇淋,把鹹酥雞從袋子倒到碗裡,讓食物的量更清楚,能警惕自己別吃太多。

● 寫飲食日記。尤其剛開始進行體重控制時,寫下吃的每樣東西,有助評估自己飲食習慣的問題,最好誠實以對。許多人常以為自己沒吃什麼,詳細寫下來就會發現,吃下的高熱量食物比想像中多。

一定要避免的陷阱
Part1.檢視減肥噱頭
減肥市場充滿商機,三不五時便有新招數出現,如何分辨只是一時流行的噱頭,抑或值得一試,美國梅約醫學中心提供以下標準檢視:

● 承諾短時間見效。

● 只提供單一的產品或食物。

● 聽起來太美好以至於不可能成真。

● 引述研究時,不提前因後果,自行歸納簡單的結論。

● 只有單一實驗支持。

● 戲劇性地宣稱效果,卻與已知的科學證據衝突。

● 把食物硬分成好食物和壞食物。

● 提倡的減肥理論是為了促銷某種產品。

● 舉出的研究報告沒有經過其他專家驗證。

● 所提出的建議和承諾完全忽略個人差異。

● 排除六大類食物中的一種或更多。

Part2.小心減肥飲食
不少食品宣稱可以減輕體重,理由包括:「排宿便」、「含有提高基礎代謝的成分」、「減緩糖分及脂肪的吸收」等等,令人心動不已。

「能抑制食慾和減少脂肪吸收的只有兩種藥物,因為有副作用,所以必須在醫師指示下服用,」慶應大學醫學博士,在東京科開設減肥診所的岡部正指出。

事實上,體脂肪沒有減少,體重就不可能下降,有些人體重正常但體脂肪率過高,反而要注意「隱藏性肥胖」。

體脂肪只有在消耗的熱量大於攝取時,才開始減少,少吃、多運動才是不二法門,不可能光靠添加某某成分吃了就不會胖。有些標榜能減肥的產品,卡路里卻相當高,對體重控制更不利。

這些產品的問題還包括,「實驗受試者不足,沒有標明能降低多少體脂肪,或只根據動物實驗;有些成分需要大量攝取才會有效,卻故意不標明,」長久檢視健康食品資訊的日本群馬大學教授高橋久仁子指出。

對於那些不肯調整飲食型態,一味尋求「神奇減肥食物」的人,「只是想用那些承諾吃了會瘦的東西減輕罪惡感,」高橋教授認為。

想避開減肥飲食的陷阱,應留意:
● 小心只吃×××的減肥法。例如幾天之內只吃蘋果、只喝優酪乳的減肥法,不但會造成營養失調,且最容易減去肌肉重量、胖回來都是脂肪。
● 標榜能加速水分代謝的食品,也許可以減輕水腫,降低便秘的不適,體脂肪卻不會減少。

● 完全不吃碳水化合物或油脂,破壞營養均衡的減肥法,短時間體重會下降,但易發生副作用,如只吃肉不利腎功能,會口渴、脹氣,腰痠背痛、流失鈣質等,違反人性且難以持續。


=============================================================================================================

飯後應該立刻刷牙?

一般而言,吃完東西立刻刷牙並不是很值得推薦的一種做法,因為食物中的酸會侵蝕琺瑯質,這時候馬上就去刷牙只會加強酸性的破壞作用。因此,比較建議的做法是漱個口就好了,先把口中大部份的酸性去掉,然後約莫半個小時之後,再將附著在牙齒上的食物殘餘刷掉。




創作者介紹
創作者 Ada 的頭像
Ada

澄影疏映

Ada 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()